Катаболизм мышц, как избежать


катаболизм мышц

Вкладывая много сил и времени в занятия в спортзале, вполне естественно, мы ожидаем отличных результатов. И вот, начинает снижаться вес, повышается выносливость, занятия – приносят настоящее удовольствие. Но объем мышц почему-то остается на прежнем уровне. Иногда в качестве «бонуса» можно получить еще и увеличивающуюся жировую прослойку. Причин такому положению вещей может быть несколько, и одна из них – катаболические процессы в мышечной ткани. Какие факторы провоцируют этот процесс, и как замедлить катаболизм мышц?

В нашем организме постоянно происходят процессы обмена химических веществ. Сложные вещества образуются из простых – это называется анаболизмом. Одновременно сложные вещества расщепляются до более простых элементов, чтобы обеспечить организм энергией. Это и есть катаболизм. В самом этом процессе ничего вредного нет до тех пор, пока организм, израсходовав всю имеющуюся энергию (из пищи и жира), не добирается до мышечной ткани. И в этот момент его желательно затормозить, чтобы сохранить свою форму.

Катаболизм мышц – причины

Итак, разрушение белков – главный «враг» всех, кто стремится обзавестись красивым мышечным рельефом. Какие факторы активизируют интенсивный катаболизм:

  • стресс;
  • неправильное питание (когда калорийность рациона недостаточна для покрытия всех потребностей спортсмена);
  • физическое переутомление;
  • сильные эмоциональные нагрузки (активация катаболизма происходит под действием гормонов, вырабатываемых в ответ на эмоциональное потрясение);
  • хроническое недосыпание.

Все вышеперечисленные состояния приводят к повышению уровня кортизола, который делает катаболические процессы более интенсивными.

Как правильно тренироваться, чтобы замедлить катаболизм

Бороться с катаболизмом можно, начиная с самой тренировки. Главная ошибка, которая приводит к разрушению мышечной массы при регулярных тренировках – это выполнение слишком большого количества упражнений подряд, направленных на одну группу мышц. Причина – в количестве вырабатываемой молочной кислоты. Если количество этого вещества не превышает определенную норму, то в этом случае молочная кислота «подстегивает» синтез ионов водорода, которые помогают формировать белок. Как только появляется избыток кислоты, в организме вырабатываются лизосомы, ускоряющие катаболизм мышц. Именно поэтому не стоит выполнять слишком много повторов упражнений на одну и ту же группу мышц подряд.




Если делать перерывы между упражнениями от 5 до 20 минут, то это предотвратить возникновение избытка молочной кислоты и ускорит ее вывод из тех мышц, над которыми вы работаете. Это время можно уделить, например, беговой дорожке или велотренажеру, или выполнить упражнения на другую группу мышц. Оптимальным ритмом тренинга и отдыха специалисты считают три повтора с перерывом между ними в 30 секунд, а затем длительный отдых на протяжении 5-10 минут.

Время силовой тренировки не должно превышать 50-60 минут. Если для формы вашей мечты этого недостаточно, будет полезно добавить еще одну тренировку в неделю, их общее количество должно быть не менее трех.

Многие спортсмены, работающие над набором мышечной массы, предпочитают «снабжать» организм глюкозой прямо во время занятия. Ведь при интенсивных тренировках, когда запас глюкозы почти исчерпан, повышается уровень кортизола, который «добывает» ее из мышечной ткани (а точнее из ее аминокислот). Если мы даем организму глюкозу, кортизол остается в норме, а мышцы – растут, а не разрушаются. Такой подход также повышает уровень инсулина, который нивелирует последствия «деятельности» кортизола. В качестве «глюкозной подпитки» подпитки иногда использую сладкую воду. Это не очень полезный (сахара должно быть не менее 10 г), но зато очень эффективный способ быстро доставить глюкозу в «пункт назначения».

Как избежать катаболизма после тренировки

После интенсивной тренировки мышцам нужно дать полноценный отдых. Это поможет уменьшить концентрацию молочной кислоты в тканях. Многие спортсмены предпочитают для этой цели принимать особые спортивные добавки:

  • антиоксиданты, например, коэнзим Q или витамин С;
  • трехвалентный цитрат натрия.

Кроме этих добавок, «противовесом» катаболизму могут стать «предохранители» в виде аминокислот. В течение примерно часа после нагрузок в организме продолжают вырабатываться кортизол и адреналин, которые продолжают «работать» – расщеплять белки, усиленно добывая энергию, но необходимости в этом уже нет. В этот период катаболизм и начинает вредить мышечной ткани. Если сразу же после интенсивной тренировки обеспечить организм питательными веществами, то катаболизм замедлится. Существуют также добавки, блокирующие выработку кортизола, но перед их применением нужна консультация у специалиста.

Помните, что самостоятельное вмешательство в обменные процессы организма – пусть даже с целью сохранению мышечной массы – может навредить здоровью. Например, это может отразиться на работе сердечно-сосудистой системы, почек и нарушить процессы метаболизма, которые будет сложно восстановить. Если вы намерены принимать спортивные добавки, обязательно проконсультируйтесь со специалистом, обладающим хорошей подготовкой в этом вопросе.


Питание для предотвращения катаболизма

Здесь, пожалуй, все предельно просто – чем больше в рационе белка, тем больше строительного материала для мышц, и, соответственно, тем меньший вред мускулам нанесет катаболизм. По мнению специалистов, количество протеинов должно составлять не менее 30% от общего количества калорий. Но это не означает, что нужно полностью отказываться от жиров – они должны составлять не менее 20% от суточного энергетического топлива. «Нажимайте» на свежую жирную рыбу, оливковое масло, орехи – они содержат ненасыщенные жирные кислоты, которые участвуют в обороте мышечного белка и предотвращают катаболизм мускулов. Углеводы обеспечивают энергию для тренировок. Помните, что углеводы должны быть сложными, ими нужно «загрузиться» примерно за два часа до силового тренинга.

Для поддержания оптимального соотношения катаболических и анаболических процессов опытные спортсмены практикуют дробное питание, вплоть до восьми раз в день. Ведь продолжительный голод также превращает катаболизм в настоящую проблему для мышц. Но в этом деле главное – не превысить порог калорийности рациона и сохранить оптимальный баланс БЖУ. Важно также предотвратить катаболизм мышц во время сна, поэтому многие спортсмены предпочитают съедать немного белковой пищи (или добавки) непосредственно перед сном. Таким образом, организм будет усваивать белок на протяжении сна, предотвращая распад мышечных клеток. Все это позволит процессам анаболизма преобладать над катаболизмом.

Кстати, отдыхать во время тренировок на массу нужно не менее семи-восьми часов, желательно спать в одно и то же время и вообще соблюдать постоянный режим дня. Смысл в том, чтобы организм, пытаясь восполнить недостаток энергии, не начал расщеплять мышцы. Это же самое он начинает делать, если у вас ослаблен иммунитет, и на борьбу с болезнетворными организмами. Именно поэтому совершенно нелишним будет прием дополнительных витаминно-минеральных комплексов. Кроме того, имеет значение и гормон роста, который выделяется именно во время сна.

Чтобы затормозить катаболизм и сохранить результат, достигнутый на тренировках, постарайтесь подойти к этому вопросу комплексно. Придерживайтесь полноценного рациона, обогащенного белком, постарайтесь свести к минимуму стрессовые ситуации, а также давайте мышцам достаточно времени для отдыха. Не допускайте эффекта перетренированности, чтобы предотвратить травмы и воспаления тканей, соблюдайте режим питания, и очень скоро вы получите красивый мышечный рельеф!


Катя Котова

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт Woman-Lives.ru обязательна!