Правильный ужин, что можно есть на ужин


правильный ужин

Современная диетология пересмотрела формулу «есть после шести нельзя» и утверждает, что ужин, все же, необходим для полноценной жизни. Конечно, какое-то время на диете можно и поголодать, но гастроэнтерологи утверждают – постоянный отказ от вечернего приема пищи приводит к замедлению метаболизма и не помогает бороться с лишним весом. Кроме этого, организм может отреагировать изменением кислотности желудочного сока и связанными с этим фактом проблемами вроде гастрита и язвенной болезни. Одним словом, ужинать нужно, но подходить к этому процессу следует максимально ответственно, прислушиваясь в равной степени к рекомендациям диетологов и реакции своего организма. Лишний вес появляется именно по причине неправильно составленного рациона, время принятия пищи менее важно. Сегодня мы поговорим о правильном ужине с точки зрения современной диетологии, чтобы ваш выбор продуктов и блюд был максимально рациональным и верным.

Простые условия правильного ужина для здорового похудения

Для начала оговоримся о «диетических табу», которые можно встретить в большинстве статей о правильном ужине. К категорическим запретам обычно относят крахмал и простые углеводы во всех проявлениях. Это правило действительно оправдано и нарушить его можно только в случае, когда вам с самого утра предстоят мощные физические нагрузки, что бывает крайне редко. Посему сладости, выпечка, жареная картошка, вареники с пельменями и прочими макаронами для последнего приема пищи заведомо не годятся. Все это с некоторыми оговорками можно употребить днем, когда впереди еще много энергозатратных дел, а ужин должен стать своеобразной территорией разгрузки – витамины, клетчатка и т.п.

К этому можно добавить еще одно важное правило, которое редко озвучивается в статьях о похудении. Исключите из вечернего рациона те продукты и блюда, на которые плохо реагирует именно ваш организм. Даже заведомо полезная и витаминная еда, которая надолго задерживается в желудке и вызывает ощущение тяжести, принесет только вред. У некоторых подобная реакция наблюдается при употреблении молочных продуктов, например, творожка со сметаной или йогуртов, другие плохо переносят бобовые, рыбу и морепродукты. Смело исключайте такие блюда, даже если они рекомендованы в диете – ваш организм лучше знает о собственных нуждах, чем даже самый авторитетный интернет-диетолог.




правильный ужин

Если все-таки иногда приходится есть эти продукты, то старайтесь максимально измельчить их, отварить или протушить, одним словом, заранее облегчить работу пищеварительной системе. Иногда реакции организма меняются и еще недавно «тяжелые» блюда становятся вполне уместными и легкоусвояемыми.

У диетологов нет единого мнения о калорийности вечернего приема пищи, и это вполне нормально. Кто-то утверждает, что энергетический запас ужина не должен превышать 10% от общесуточной нормы, другие допускают и 30-40%. Если не увлекаться углеводными и жирными блюдами, то выйти за эти рамки довольно трудно даже при вполне нормальных порциях. Конечно же, самым лучшим выходом будет визит к диетологу, который установит энергетический порог, исходя из особенностей вашего режима дня и степени проблемы с лишним весом. Можно использовать и более простой подход, принятый во многих странах Западной Европы: ужин должен по калорийности быть ровно в два раза меньше, чем обед, плюс к тому желательно отказаться от хлеба.

Относительно времени последней трапезы, как вы уже догадались, также единого мнения не существует. Возможно, наиболее разумным выходом будет прислушаться к гастроэнтерологам, которые заведомо больше знают о физиологии, чем большинство диетологов. Эти специалисты считают самым оптимальным временной отрезок в два-три часа перед отходом ко сну, при условии, что человек после ужина продолжает заниматься делами и ведет какую-то активность, а не сразу располагается на диване у телевизора или ноутбука. В таком случае ужин следует еще более отодвинуть по времени. В диетологии доминирует более «суровая» схема, при которой последняя трапеза дня нежелательна позже четырех часов перед сном, плюс к этому настоятельно рекомендуется прогулка или, например, активные игры с детьми. Также хорошо сказывается на качестве ужина в контексте похудения использование свежих сезонных продуктов.

Формула правильного ужина

Главное в этом вопросе не перемудрить и смело использовать подручные продукты из разрешенного списка. Отличным вариантом будет, например, кусочек отварного или тушеного нежирного мяса размером с ладонь (пальцы в этой формуле не учитываются). Под мясом подразумевается в первую очередь курятина или другая птица, также можно и нужно готовить разную рыбу. Когда проблему с лишним весом хочется решить побыстрее, можно использовать вместо основного блюда нежирный творожок с йогуртом или со сметаной. На гарнир же лучше всего использовать овощи без значительного содержания крахмала или немного отварного риса, а в качестве десерта отдать предпочтения фруктам и ягодам. Масло при готовке и заправке салатов использовать преимущественно растительное, поэкспериментировать с оливковым, кунжутным и т.п.




правильный ужин

Если по каким-то причинам ужин получается слишком поздним, то следует пойти по пути использования смузи или коктейлей. Они усваиваются гораздо быстрее, да и чувство голода обмануть гораздо легче, ведь особый механизм восприятия пищи, активируемый при жевании, в этом случае не запускается. Этот способ вообще рекомендован для худеющих и в цивилизованных странах очень популярен. Как вы уже догадались для данного процесса нам понадобится блендер и фантазия, к тому же найти в интернете готовые идеи для смузи-ужина совсем не проблема. К примеру, можно использовать любимые отварные овощи – брокколи, болгарский перец, сельдерей. По сезону обязательно добавлять огурцы и томаты, свежую зелень. В качестве дополнения можно использовать немного отварного нежирного мяса или морепродукты, некоторые предпочитают добавлять в смузи для ужина большой стакан кефира или несладкого йогурта. Также весьма популярен рецепт на основе молока и его производных с измельченным в блендере бананом, но слишком увлекаться этим не стоит, ведь калорийность такого коктейля весьма велика.

Запрещенные продукты для правильного ужина

Как мы уже отмечали, со списком неуместных продуктов для вечерней трапезы не все так однозначно и линейно, поэтому следует внимательно слушать свой организм и вовремя корректировать рацион. Но есть и абсолютно запрещенные элементы, например, жареное красное мясо. Казалось бы, небольшой кусочек иногда себе позволить можно, ведь это белок и по идее он не должен слишком «грузить» наш организм. Но на практике совсем по-другому – в таком мясе просто ударная доза тирозина, вещества, которое резко повышает уровень адреналина в крови и израсходовать его до обычного времени засыпания едва ли удастся. В этом случае почти наверняка будет бессонница и тяжелое утро.

Также к разряду однозначно вредных вечерних продуктов можно отнести любые копчености. Их механизм воздействия на нервную систему в чем-то похож на красное мясо, за исключение того, что активным веществом является норадреналин. Возбуждающим действием обладает и шоколад, посему от него в вечернее время лучше отказаться, даже если «он же молочный», «всего пару кубиков» и т.п. Не рекомендуют диетологи в качестве приправ к ужину использовать горчицу, хрен и кетчуп. Эти соусы хоть и облегчают употребление здоровой, но не слишком вкусной пищи, но сами по себе воздействуют на ночное пищеварение весьма негативно, что часто приводит к изжоге. Похожим эффектом обладают и пряные соленья, хотя полностью отказываться от них все-таки не стоит, ведь в разумных количествах в холодное время года они хорошо разнообразят несколько обедненный рацион. Из прочих продуктов, которые не очень подходят к правильному ужину, можно отметить слишком калорийные орехи, сладкие фрукты в больших количествах и особенно неумеренное употребление арбуза в сезон.


Катя Котова

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт Woman-lives.ru обязательна!