Быстрые и медленные белки


быстрые и медленные белки

Каждая женщина, которая хочет поддерживать фигуру в форме и занимается фитнесом, должна знать о разных видах протеина. Здоровое питание предполагает осознанный выбор продуктов и понимание последствий их употребления для здоровья и красоты. Сегодня мы поговорим о видах белка – так ли важна разница между ними для эффективности диеты, можно ли повысить эффективность занятий в спортзале, применяя правильные протеиновые добавки? В любом случае, белок является важнейшим строительным материалом для всех тканей нашего организма, и понимание принципов его усвоения поможет более рационально организовать свой здоровый рацион.

Почему так важен достаточный уровень белка в питании?

Все мы со школьной скамьи знаем тот факт, что основой земной жизни является белок. Клетки даже самых простых организмов сформированы именно из него, и человек в этом ряду не исключение. Протеин также участвует в формировании и функционировании костной и мышечной тканей, отвечает за регенерацию поврежденных систем и органов, является основой синтеза ферментов, гемоглобина, отвечает за функционирование нервной системы и мышления. Всех его функций в рамках одной статьи не перечислить, главное понимать фундаментальный принцип воздействия 20-ти аминокислот, входящих в его состав. Они связаны между собой особым образом и каждая из них несет определенную структурную роль для нашего организма – именно на этих свойствах и строятся современные диеты.

Еще один важный аспект употребления протеина – потребность в витаминах группы В. Нередко его дефицит сводит на нет все усилия, потраченные на белковую диету и занятия спортом. Важнейшая роль этой витаминной группы заключается в правильном обмене веществ, направленном на выработку организмом собственных белков для строительства мышц и прочих тканей. Но витамины не предохранят от белковых продуктов, относящихся к группе риска или вовсе противопоказанных для диетического и здорового питания. Например, потребление богатого протеином красного мяса, хоть и приведет к росту мышечной массы, но также повысит риск аллергических реакций и хронических патологий в сердечно-сосудистой системе. То же во многом касается колбас и копченостей, а также различного рода сосисок, даже если производитель заявляет об их супер пользе. В любом случае, любое «сверхпотребление» в диетических или спортивных целях должно предваряться консультацией у специалиста, ведь существует риск для здоровья.


Медленные и быстрые белки: в чем основная разница между ними

быстрые и медленные белки

Кроме привычного нам разделения протеинов на растительные и животные, их также делят на два вида по скорости (часто выраженной через коэффициент) усвоения.

1. Быстрые протеины, как логично следует из названия, усваиваются с максимальной скоростью (примерно через час аминокислоты уже попадают в клетки) и придают организму заряд бодрости и субъективного ощущения силы. Однако рост мышечной массы при употреблении этого типа белков происходит довольно медленно.

2. Медленные протеины благодаря некоторой задержке в расщеплении и усвоении препятствую катаболизму и способствуют более долгому чувству сытости. Набор мышечной массы при их потреблении происходит быстрее, что способствует отличным результатам по потере лишнего веса на фоне занятий фитнесом. К тому же, белковой пищи такого типа для насыщения требуется несколько меньше по объему.

Вопрос о том, какой из двух видов белков полезней в корне неверен, поскольку сформулирован изначально некорректно. Например, в целях похудения нередко нужно выстраивать долгосрочную диету с основой из медленных протеинов. Но при этом вечерний прием пищи гораздо легче переносится организмом, если он состоит по большей части из быстрых белков. То есть тот или иной вид протеина уместен, исходя из контекста, и вопрос о пользе должен уточняться целью. А для профессионального анализа специалисту понадобятся и другие данные, вроде возраста, образа жизни, результатов анализов крови и т.д., и т.п.

Еще один распространенный вопрос заключается во времени, нужном на расщепление. Ученые еще в конце прошлого века измерили эти параметры, и в усредненном виде можно сформулировать следующее:

  • медленные протеины требуют для полноценного усвоения в среднем семь часов, но этот показатель может, в зависимости от факторов физической и умственной активности, колебаться в пределах 6-9 часов;
  • быстрые белки, как мы уже говорили, в среднем расщепляются на аминокислоты за час, но в отдельных случаях этот процесс занимает порядка 90 минут.

Чтобы проиллюстрировать этот тезис возьмем два «эталонных» в своем классе продукта. Например, «медленная» соя полностью усваивается в среднем за шесть-семь часов, и дает при этом долгое комфортное чувство сытости. А вот творог, даже если он не обезжиренный, снижает чувство голода максимум на полтора-два часа, а усваивается и того быстрее.


Источники быстрых и медленных белков

быстрые и медленные белки

К быстрым протеинам, имеющим «ускоренное» действие по доставке энергии и чувства бодрости, принято относить молоко и яйца, различные молочные продукты, включая, йогурты, сыр и уже отмеченный творог, океаническую и речную рыбу, мясо птицы, нежирную свинину и говядину. Коэффициент усвоения тем выше, чем ниже в исходном продукте содержание жира, за исключением морской рыбы, где возможны исключения по конкретным сортам.

Медленные белки содержатся главным образом в растительном сырье – в первую очередь это соя и бобовые, включая фасоль и чечевицу. Также важными источниками являются арахис, кукуруза, гречневая крупа, овес и рис. Исторически сложилось, что в нашей кулинарной традиции важным источником медленных протеинов является пшеница, которую в диетических целях нужно ограничивать в рационе. В настоящее время существуют пищевые добавки на основе растительного сырья, где белок чаще всего добыт из сои и кукурузы – бесконтрольно их принимать крайне нежелательно, разве что в период кратковременной строгой диеты.




Как правильно готовить протеиновые блюда для максимальной пользы

Сейчас в литературе о похудении и здоровом питании активно культивируются так называемые «щадящие» способы обработки продуктов. Это отличная тенденция, которая действительно помогает сохранить в еде максимум полезных веществ и не разрушить ее биологическую активность. Но вместе с тем, многие виды протеиновых продуктов животного происхождения требуют довольно длительного и интенсивного термического воздействия. Это связано не только с профилактикой отравлений, хотя и это жизненно важно, но и с самим способом усвоения белка организмом. Да и не только в термической обработке дело.

Возьмем для примера кусок замороженной говядины, купленной в супермаркете. Для начала ее нужно правильно, то есть постепенно дефростировать. При заморозке происходит разрыв большого количества клеток, но этот сок при медленной разморозке не вытекает наружу, а снова впитывается волокнами – этот способ не работает при ускорении процесса путем помещения куска говядины в воду. Затем следует термическое воздействие, суть которого заключается в разрушении неусвояемого нашим организмом (и даже вредного!) коллагена, путем превращения его в глютин.

Этот процесс происходит обычно при 65-80 градусах, в зависимости от сорта мяса, поэтому внимательно читайте рецепты, не пересушивайте и не пережаривайте продукты. Облегчить превращение коллагена в безопасный глютин может такой привычный кулинарный прием как маринование. С варкой мяса дело обстоит примерно также, но с поправкой на то, что не стоит мясо (рыбу тоже) резать на мелкие куски. Наиболее предпочтительным методом, сохраняющим максимум протеиновой пользы и не выщелачивающим витамины, является готовка на пару. В заключение хочется озвучить традиционный совет, пусть он многим покажется банальным, – советуйтесь с диетологом, узнавайте новые факты и методы готовки, ведь только знания приведут нас к здоровью!


Катя Котова

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт Woman-lives.ru обязательна!