Интервальный бег

Кардиотренировка считается одной из важных методик, направленных на похудение и приобретение фигурой нужных форм. Наиболее активный и распространенный вид подобных спортивных занятий – бег. Но поистине волшебный эффект на человеческий организм оказывает не просто бег, а бег интервальный. Давайте узнаем, что же он собой представляет!

Общие сведения о тренировке

Сам термин «интервальный бег» уже раскрывает смысл вида спортивных занятий, о котором пойдет речь в данном материале. Человек, практикующий этот метод кардиотренировки, преодолевает определенные расстояния за установленные периоды времени в разном темпе и с разной скоростью. Причем нагрузки также дает себе попеременно то сверхвысокие, то низкие. В процессе интервального бега в организме происходят положительные для улучшения фигуры и уменьшения веса изменения. Сначала расщепляется гликоген – источник энергии, а вслед за ним в расход идут клетки жировой ткани. Иными словами, спортсмен достигает путем осуществления указанной кардиотренировки аэробного порога (85% от максимального пульса), помогающего распрощаться с избыточными калориями.

Бег с интервалами состоит в среднем из 10 циклов продолжительностью от 5 секунд до 2-х минут. Длительность же каждого интервала может находиться в пределах от 2 минут до получаса. Все цифры приблизительны, поскольку данные показатели рассчитываются в индивидуальном порядке. Ориентиром здесь служит уровень подготовки спортсмена в плане физических нагрузок. Примечательно, что интервал, преодолеваемый с высокой интенсивностью, практически не должен отличаться от временного промежутка, расстояние за который человек пробегает в более низком темпе. По крайней мере, именно так и происходит, когда спортсмен уже вполне втянулся в процесс.

Принципы интервального бега

Кардиотренинг, коим является интервальный бег, для достижения желательных результатов требует соблюдения определенных правил.

Вот они:

• Заниматься данным видом спорта следует несколько раз в неделю. Не стоит выходить за указанные рамки, иначе даст знать о себе неприятное состояние перетренированности. А это замедлит продвижение к цели.

• В расписание тренировок обязательно включите ночной сон продолжительностью не менее 8-ми часов и правильное питание. Последнее должно быть обогащено углеводами, в противном случае организм не сумеет быстро и полноценно восстановиться.
• Отдавайте предпочтение одежде для интервального бега, не сковывающей движения, пошитой из натуральных воздухопроницаемых материалов. На вас не должно быть ничего лишнего, если не желаете ухудшить технику тренировки.
• Выбирайте удобную обувь, снижающую нагрузку на суставы – например, кроссовки.
• Нужно стараться в момент занятий дышать ровно и глубоко. Так как легкие ощущают недостаток кислорода, рекомендуется делать вдох попеременно то через нос, то через рот.

Знаменитый спортсмен, профессиональный бегун Гордон Пири выделил свои собственные принципы интервального бега, изложив их в книге «Бегай быстро и без травм». Возьмите на заметку самые основные:

• Правильной технике бега соответствует частота шагов, равная 3-5 в секунду.
• Сила рук в идеале должна находиться в определенной зависимости от силы ног: первая пропорциональна второй.
• Правильный бег с интервалами не создает шума, а такой эффект достигается, когда стопа, коснувшаяся земли, расположена под центром тяжести тела.
• Всегда следите за своей осанкой во время тренировок: держите спину прямо!

Польза и вред интервального бега

Бег с интервалами бесспорно оздоравливает организм человека, как и любой другой вид кардиотренировки. Практикуя его регулярно, вы добьетесь помимо эффективного похудения еще и развития мускулатуры, прежде всего ягодичной и икроножной, увеличения в объемах (не чрезмерно, не бойтесь) мышечной массы, ускорения метаболических процессов. Тело ваше избавится, наконец, от пресловутых шлаков, отравляющих внутренние органы и замедляющие их работу, а сердце будет надежно защищено от рисков инфаркта миокарда и других специфических недугов, поскольку станет натренированным. Ну, а ткани уж точно не испытают кислородного голодания, да и аппетит заметно снизится. Прилив же бодрости стопроцентно обеспечен!

Существуют определенные противопоказания к занятиям интервальным бегом. В «черный» список попали заболевания позвоночника, сердца и сосудов, недуги половой системы. Не рекомендуется практиковать данный вид кардиотренинга, если у вас имеются проблемы с суставами и вообще костной системой или вас мучают инфекционные, вирусные простудные заболевания, в том числе грипп и ОРВИ.

Обострившиеся хронические недуги тоже накладывают запрет на осуществление интервального бега в качестве метода похудения или для роста мышц. И вообще, почувствовав себя во время занятий неважно, особенно ощутив колющие боли в области сердца или сильную одышку, лучше остановиться и посетить врача с целью получения консультации. Быть может, у вас имеется в наличии какое-либо из перечисленных заболеваний - тогда не стоит вредить самому себе.

Программы тренировки

Прежде чем осветить данный вопрос, следует упомянуть о нескольких нюансах интервального бега. Во-первых, осуществлять кардиотренинг можно в любое удобное для вас время – главное, чтобы после приема пищи прошло несколько часов. Во-вторых, оптимальная продолжительность каждого занятия равна 15-20 минутам, а периодичность таковых – 3 раза в день. В-третьих, основное занятие всегда предваряет разминка. Ею лучше всего сделать бег в удобном для вас ритме на протяжении 5-7 минут. В-четвертых, процесс сжигания жиров длится еще как минимум 1 час по окончании бега с интервалами и никакой зависимости данного эффекта от длительности интервала или отдельного цикла здесь нет. Вот такие интересные моменты.

Теперь, когда вы их учли, приступайте к составлению программы интервального бега. Конечно, все индивидуально, и на первых порах хорошо бы обратиться за помощью к профессиональному инструктору, который без труда подберет вам нужную схему занятий. Но можете ориентироваться и на распространенные программы, выпущенные в массы – таких в Сети немало.

Что ж, познакомьтесь с подобными «сценариями» прямо сейчас.

Если вы желаете при помощи интервального кардиотренинга решить проблему избыточного веса, попрактикуйте осуществление тренировки по таким схемам:

• чередование быстрого и медленного бега на расстояние 200 м длительностью 3 минуты;
• преодоление участков пути в 800 м попеременно в интенсивном и спокойном темпе плюс отдых между интервалами длительностью в 2-3 минуты;
• то же самое, но другие расстояния – 600 и 400 м, соответственно.

В первом случае интервалов должно быть не меньше 10-ти, вот втором – 3, а в третьем 4-5. Можно осуществлять занятия по указанным схемам, чередуя их.

Чтобы укрепить мускулатуру и заставить мышцы расти, бегайте следующим образом:

• соблюдение интервалов по 20 минут каждый, чередование 0,5 минутных спринтов, включение в тренировку промежутков отдыха длительностью 2 минуты;
• чередование получасового бега на 150 м в спокойном темпе трусцой и спринта;
• чередование бега трусцой, бега в нормальном темпе и бега на предельной скорости на 100-метровые дистанции.

Стоит пояснить упомянутые выше техники. Бег трусцой представляет собой бег со скоростью 7-9 км/ч. Его суть: в момент отталкивания одной ногой от земли вторая тотчас опускается на поверхность. Спринт – это очень быстрый бег на короткие дистанции до 400 м включительно. Сила воздействия спринта на организм сравнима с таковой упражнений со штангой. Удачи вам, и пусть интервальный бег станет вашим лучшим другом в мире спорта!

Пономаренко Надежда

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт Woman-Lives.ru обязательна!