Анаболизм


мышечный анаболизм

Подавляющее большинство спортсменов хотят видеть свое тело красивым и рельефным. Для того, чтобы мускулы четко выделялись на общем его фоне, необходимо предпринимать определенные действия. Речь идет о применении способов, повышающих анаболизм в мышечной ткани. Об этом и поговорим в рамках данной статьи.

Информация о процессе

Анаболизм, судя по названию, представляет собой составляющую метаболизма, то есть процесса обмена веществ. Данный термин ведет свое происхождение от греческого понятия «???????», которое следует перевести как «подъем». Нередко в литературе можно встретить синоним интересующего нас слова - «ассимиляция».

Что же такое анаболизм? Это совокупность биохимических реакций, протекающих в тканях живого организма и имеющих своей конечной целью возникновение новых клеточных структур и веществ. Соответственно, мышечный анаболизм происходит в мышечной ткани и рождает белковые молекулярные комплексы, иначе — мышечные волокна, из которых, собственно, и состоит мускулатура. Кроме того, в ходе этого процесса осуществляется преобразование простых веществ в более сложные и создание энергетического резерва. Сам анаболизм также нуждается в подпитке энергией извне. Последней организм снабжают молекулы АТФ, возникающие в результате противоположного анаболизму процесса — катаболизма.

Факторы, стимулирующие анаболизм

Чтобы спровоцировать рост мышц, необходимо использовать приемы, способствующие нормальному протеканию этого процесса в мускулатуре и усиливающие его. Одновременно такие манипуляции должны угнетающе действовать на противоположный ассимиляции катаболизм, суть которого состоит в разрушении мышц. Подобных методов множество, мы же с вами рассмотрим самые эффективные.

1. Осуществляйте силовые тренировки на регулярной основе. Почему именно силовые? Дело в том, что в ходе столь специфических спортивных занятий организм вырабатывает большое количество гормона тестостерона, а он в свою очередь отвечает за увеличение мышечной массы. Регулярные силовые тренировки поддерживают количество озвученного соединения в крови на стабильно высоком уровне. Но есть один нюанс: у мужчин данный процесс более выражен, поскольку объемы вырабатываемого тестостерона превышают таковые у женщин — все же это мужской гормон. Как итог, представительницам прекрасного пола нарастить мышцы за счет силовых тренировок будет несколько сложнее, им понадобится больше времени.




2. Полноценно отдыхайте и высыпайтесь. Длительные и частые интенсивные нагрузки повышают риск запуска в мышечной ткани катаболизма. Поскольку нас интересует подавление этого процесса и усиление анаболизма, необходимо давать своему организму для восстановления пару дней после тренировки. Кроме того, в сутки нужно отводить сну не менее 8-ми часов. Постоянный недосып, как и отсутствие восстановительного периода провоцируют нервный стресс, который в отличие от стресса мышечного способствует разрушению мышечных волокон, а вовсе не увеличению их числа.

3. Правильно питайтесь. Рацион спортсмена, желающего стимулировать в своем организме рост мышечной массы, должен включать в себя большое количество полноценных, то есть животных, протеинов. Примеры таких продуктов: куриная грудка, куриные яйца (белок), творог, сыр, кисломолочные напитки, рыба, морепродукты, постное мясо животных. Рекомендуемая дневная норма потребления белка варьируется от 1,5 до 2 г на 1 кг массы тела. Помимо протеинов следует лакомиться также продуктами, содержащими углеводы и липиды. Причем, налегать необходимо более всего на сложные сахара (злаки, крупы и каши из них, отруби) и ненасыщенные жиры (кета, горбуша, лосось, форель, орехи, льняное, кунжутное, оливковое масла). Первые играют роль главного источника энергии для силовых нагрузок, вторые нужны для образования в организме гормонов, в том числе — тестостерона. А еще требуется увеличить количество потребляемой соли. Натрий приносит серьезную пользу спортсмену, усиливая усвоение аминокислот и повышая запасы энергии в мышцах.

4. Употребляйте спортивное питание и биодобавки. В первую очередь это использование дополнительных источников белка: сывороточного и казеинового протеина — на выбор. Первый включается в работу в момент силовых занятий, и хорошо угнетает процесс мышечного катаболизма, второй быстрее и лучше усваивается. Однократная доза сывороточного белка составляет 20-40 г, его стоит употреблять трижды в день: утром натощак, перед и после тренировки. Казеиновый белок рекомендуется принимать по окончании спортивного занятия (10-20 г) и вечером перед сном (30-40 г).

Среди спортивных добавок для роста мышц хорошо зарекомендовали себя ВСАА, креатин и глутамин. Все они являются аминокислотами, хотя и работают по-разному. ВСАА (аминокислоты с разветвленными цепочками, валин+лейцин+изолейцин) помогают избежать катаболического состояния и улучшают азотистый баланс. Креатин увеличивает синтез АТФ и, как следствие, запас энергии в мышцах. Глутамин непосредственно стимулирует рост мышц, то есть мышечный анаболизм.




Обратите внимание на рыбий жир. Он обладает антикатаболическим действием; препятствует стрессу, поскольку снижает уровень кортизола, расщепляющего мышечные волокна. Данная биодобавка животного происхождения стимулирует анаболизм в мускулатуре. Правда, это не быстрый процесс: желаемых результатов можно достичь только по истечение примерно 8-ми недель ежедневного приема концентрированного рыбьего жира (омега-3) в количестве 4 г.

5. Не занимайтесь кардио. Аэробные тренировки, заключающиеся в обогащении мышечной ткани кислородом, оказывают на мускулатуру разрушающее действие. А значит, с ними вы усилите катаболизм и снизите в разы столь важный для нас анаболизм.

6. Практикуйте краткосрочное голодание. Данная методика повышает мышечный анаболизм путем ускоренного синтеза двух гормонов — тестостерона и соматропина. Краткосрочное голодание приводит сначала к потере массы, которая носит временный характер, а затем провоцирует наступление периода суперкомпенсации. Однако для получения подобных результатов требуется голодать не дольше, чем в течение одних суток. При этом, отказываясь полностью от пищи, нужно пить достаточно воды. По завершению методики начинайте питание с продуктов, не обладающих высокой калорийностью.

7. Практикуйте дыхательную гимнастику. Вам нужна конкретная ее разновидность — гипоксический тренинг. Произвести его легко: нужно сесть, заняв удобное положение, расслабиться и задерживать дыхание между вдохом и выдохом на определенный временной промежуток, максимум — три минуты. Достаточно практиковать такую дыхательную гимнастику трижды в сутки, чтобы ускорить анаболизм. Механизм работы гипоксического тренинга прост: мышцы лишаются на определенное время кислорода, из-за чего снижается катаболизм в тканях. Однако предварительно проконсультируйтесь со специалистом, поскольку увлечение данной методикой стимуляции мышечного анаболизма способно вызвать нарушение мозговой функции.

8. Увеличивайте число повторений каждого упражнения. Чем больше повторов того или иного спортивного приема вы совершаете, тем более выносливее и сильнее становитесь, а мышцы увеличиваются в размерах. Но не переборщите: для стимуляции мышечного анаболизма достаточно 6-12 повторений. Можно использовать и такой подход, как пауэрлифтинг. Под этим термином скрывается методика, предписывающая 2-4 повторения упражнений. Вам потребуется придерживаться данного режима тренировки на протяжении недели, занимаясь с тяжелыми весами. Когда в итоге вы вернетесь к прежним подходам в 6-12 повторений, процесс увеличения мышечной массы значительно возрастет.

Плодотворных вам тренировок!


Пономаренко Надежда

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт Woman-Lives.ru обязательна!