Питание перед и после тренировки


питание перед и после тренировки

Часто девушки в поисках идеального метода похудения готовы соединять в одно несколько способов физических нагрузок и косметических процедур, чтобы усилить эффект от действий. Однако ключевым моментом в интенсивном похудении остается именно питание. От того, как вы составляете свой рацион для силовых и кардио нагрузок, во многом зависит, насколько качественным и безопасным будет сброс веса.

Питание перед силовой тренировкой и после нее, чтобы нарастить мышцы

Процесс наращивания мышечной массы требует не менее тщательного подхода, чем избавление от лишних килограммов. Пренебрегая правильным питанием при выполнении данной задачи, вы рискуете столкнуться с такими проблемами, как резкий набор веса, уплотнение жировых отложений, ухудшение работы внутренних органов, в частности, сбои функционирования эндокринной системы! Правильный рост мышечной массы зависит от того, насколько ответственно вы подойдете к составлению меню. Чтобы сделать это, нужно понимать, что происходит в организме, когда вы выполняете силовые упражнения с грузом.

Прежде всего, анаэробная нагрузка предполагает невысокую интенсивность, но большую затрату углеводов в единицу времени, поэтому питание при работе с гантелями и штангами, а также специальными тренажерами, изначально предполагает довольно высокую калорийность, как перед, так и после проведения тренировки. В первые же минуты занятий ваши мышцы потребляют колоссальное количество энергии, чтобы вы могли продолжать выполнение упражнений. Как только запас потребленных углеводов заканчивается, начинается разрушаться белок – мышцы начинают требовать аминокислоты, важные для восстановления микроповреждений. Если белка не хватает, мышечная ткань начинает поедать сама себя. При этом не имеет значения, какой толщины на начальном этапе у вас подкожно-жировая клетчатка, потому что из нее извлечь необходимую энергию организму трудно. Чтобы предупредить разрушение мышц во время силовой тренировки, необходимо позаботиться о том, чтобы незадолго до нее ваш организм получил все необходимые питательные компоненты.




питание перед и после тренировки

Важный момент – перед анаэробной нагрузкой нужно выбирать максимально легкую, быстро усваиваемую пищу! Больше всего в меню за час до посещения спортзала должно быть протеинов. В частности, лучше всего сделать ставку на аминокислоты BCAA. Их можно употреблять с помощью специальных спортивных составов, но, чтобы не приобретать добавок, получить эти аминокислоты можно и с питанием, сделав ставку на молочные продукты. Включите в меню творог, натуральный йогурт, богатый казеином, несоленый творожный сыр и молоко с жирностью до 2,5%. В качестве рабочей клетчатки, которая поможет быстро вывести продукты переработки белка и очистить кровь после тренировки, используйте свежий салат из зеленых овощей и зелени с добавлением растительного масла. Присутствие последних тоже необходимо в питании культуристов, так как они помогают поддерживать эластичность мышечной ткани и здоровье связок! Кроме того перед тренировкой вы можете использовать в пищу нежирное мясо птицы и рыбу. Есть свинину, говядину, фабричные сладости перед силовой тренировкой нельзя! Для получения углеводов, важных для выполнения продолжительной тренировки, следует использовать такие гарниры, как бурый рис, гречу и перловку.

После тренировки, спустя 30-40 минут, организму важно получить питание, которое оно будет использовать для восстановления мышц. Обмен веществ в этот момент ускорен, поэтому вы можете использовать те же виды мяса, а также свиную вырезку, но использовать в вечернем меню больше клетчатки, снизив при этом употребление углеводов любого вида.

Что есть перед силовой тренировкой и после нее, чтобы снизить вес

В случае с применением анаэробных нагрузок с целью похудения специфика питания меняется. Вашей главной целью является избавление от подкожно-жировой клетчатки без ущерба мышечной ткани. Это значит, что нужно употреблять достаточное количество протеинов для поддержания мышц, но ограниченное количество жиров и углеводов, чтобы вес стремительно снижался.

Чтобы соблюсти баланс, перед тренировкой включите в меню морскую рыбу или мясо индейки, а также куриные или перепелиные яйца. В качестве гарнира используйте вареные и сырые не крахмалистые овощи. Незадолго до тренировки, за 20-30 минут, можете устроить себе небольшой перекус в виде йогурта, творога или кефира жирностью не более 1% и любой фрукт.

После силовой тренировки, чтобы похудеть, нужно максимально снизить калорийность меню, чтобы не замедлить обмен веществ. Для этого первые два часа употребляйте только жидкие продукты без сахара и соли. Например, фруктовые и овощные смузи или коктейли, в том числе с добавлением нежирного молока. Вечером можно съесть небольшую порцию нежирного мяса или рыбы и миску свежего салата.


Что есть перед кардио тренировкой и после нее, чтобы поддержать мышцы

питание перед и после тренировки

Во время кардио нагрузок потребление организмом энергии немного отличается от того, как это происходит во время силовых упражнений, в частности, количеством сожженных углеводов в единицу времени. Из-за высокой интенсивности с помощью аэробных занятий получается избавиться от большего их количества, однако, переработка важных аминокислот начинается гораздо быстрее, а ресурсы организма, как правило, предупреждают разрушение мышечной ткани только первые 40 минут. Если вы ежедневно будете выполнять кардио дольше этой отметки, то неизбежно нанесете урон мышцам. На первый взгляд это никак себя не выдает, однако, при долгом пренебрежении указанным ограничением вместе с похудением вы получаете ослабленный иммунитет, поврежденную мышечную ткань, подорванную сердечно-сосудистую систему. Чтобы избежать этого, важно не только соблюдать временное ограничение, но и правильно подобрать питание, которое обеспечивало бы поддержку вашему организму на период активных тренировок.

Так как во время кардио основная нагрузка ложится на сердце, из питания до проведения занятий стоит исключить все виды плотных жиров, в частности, сливочное масло, маргарин, сладости и консервы, приготовленные с добавлением пальмового масла, жирные сорта мяса (говядину, баранину), а также всевозможные паштеты, колбасные изделия и печень. Замените их морепродуктами, жирной рыбой и растительными маслами! Ешьте больше свежих салатов и сложных углеводов в составе круп, фруктов и сухофруктов.

После кардио интенсива важно сделать перерыв в 40-60 минут, после чего вы можете использовать те же продукты, что и после силовой тренировки, так как в данном случае жиросжигание протекает только на момент физической активности, а не после нее, как это характерно для силовых нагрузок.

Что есть перед кардио и после него, чтобы снижать вес

В данном вопросе меню мало отличается от предыдущего, однако, есть несколько моментов, которые стоит учесть женщинам, которые хотят эффективно и безопасно сбрасывать вес без возникновения эффекта «плато».

1. Если вы страдаете от ожирения и объемных жировых отложений, то в период до и после аэробных занятий съедайте больше свежих овощей. Особое внимание обратите на огурцы, свежие листья салата, цуккини, редьку, редис, капусту, морковь, укроп, петрушку и тыкву. Возьмите за привычку ежедневно готовить себе салат из нескольких любых ингредиентов. Это поможет разогнать обмен веществ, улучшить пищеварение и, как следствие, сделать более эффективным сжигание жиров.

2. Не пренебрегайте молочными продуктами! Кефир, творог и натуральный йогурт содержат казеин и важные для мышц аминокислоты, а также поддерживают процесс похудения, не позволяя вашему организму думать, что вы голодаете.

3. Не забывайте о воде! Во время кардио в первую очередь организм теряет много жидкости. Это может стать фактором, замедляющим снижение веса, поэтому употреблять дополнительное количество воды необходимо, до, после и во время тренировок.


Зинаида Рублевская

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт Woman-Lives.ru обязательна!