Низкокалорийные продукты для сытости


низкокалорийные продукты для сытости

Чтобы утолить голод, мы, как правило, поглощаем достаточно питательные лакомства, обладающие высокой энергетической ценностью. Примером таких продуктов могут послужить мучные и кондитерские изделия. Однако последствия частого употребления подобной пищи весьма отрицательны: это и набор лишних килограммов, и образование на теле жировых складок, и нарушения обмена веществ. Во избежание столь плачевных результатов стоит поискать другое решение проблемы достижения ощущения сытости. В идеале это включение в меню низкокалорийных сытных продуктов — благо, имеется великое множество.

Низкокалорийных продуктов для сытости

Прежде чем, приступать к обзору продуктов, отличающихся низкой энергетической ценностью и одновременно способных быстро и надолго утолить голод, стоит озвучить несколько характеристик сытной пищи.

Во-первых, хорошо насыщают организм деликатесы, богатые пищевыми волокнами. Клетчатка относится к сложным углеводам, набухает под воздействием жидкости, за счет чего и дает ощущение сытости. Достаточно грубых растительных волокон содержится в злаках, крупах, отрубях, овощах; пектина — во фруктах и ягодах.

Во-вторых, в рационе должны присутствовать лакомства с большим количеством протеина в составе. Особенно важен белок животного происхождения. Но и растительный протеин нередко оказывается богатым источником незаменимых аминокислот. Бобовые, куриное мясо, индюшатина — вот примеры таких продуктов.

В-третьих, чувство голода легко и на продолжительный срок утоляет крахмалистая пища, а также лакомства, содержащие глютен. Здесь стоит упомянуть о корнеплодах, макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы, цельнозерновом хлебе.

Ну, а более всего определение «низкокалорийные сытные продукты» соответствует воде. Ее лучше пить в промежутках между приемами пищи и за 15 минут до еды, дабы усмирить аппетит.

Теперь перейдем непосредственно к списку низкокалорийных сытных лакомств.

Куриное яйцо. В нем присутствует всего лишь 70 кКал, при этом продукт насыщен полноценным протеином, которого здесь насчитывается целых 6 г. Ученые выяснили, что употребление куриных яиц на завтрак не только не позволяет набирать человеку лишние килограммы, но даже заставляет его терять в весе. Кроме того, яичный протеин снабжает организм «долгоиграющей» энергией.

Йогурт с низким процентом жирности. Вкусный кисломолочный продукт имеет небольшую калорийность, а количество белка в нем достигает 17 г. И все это в стограммовой порции! Для сравнения: аналогичное количество протеина вы получите, съев аж 4 куска индюшиного мяса. Таким образом, взяв на вооружение нежирный йогурт, можно без труда обуздать чувство голода.




низкокалорийные продукты для сытости

Бобовые. В данной категории низкокалорийных сытных продуктов особо следует выделить соевые бобы и чечевицу. 1/2 чашки этих бобовых содержат 7 г протеинов. Последние наряду со сложными сахарами обеспечивают длительную переваримость растительной пищи, благодаря чему человек и не испытывает чувство голода достаточно долго.

Рыбное филе. Содержит быстроусвояемый белок. В группу низкокалорийных попадают такие сорта рыб, как речной окунь, корюшка, судак, хек, путассу, минтай, щука, треска, налим, карп. Показатели их энергетической ценности не поднимаются выше 100 кКал в пересчете на 100 г продукта. Это говорит о низком содержании в перечисленных видах рыбы насыщенных жиров, провоцирующих увеличение массы тела. Белка в данном продукте довольно много: 15-20 г. Кроме того, рыба — лакомство, насыщенное минеральными соединениями.

Крупы. Порция каши, приготовленной из данного пищевого сырья, имеет калорийность в среднем около 120 кКал. По сравнению с упомянутыми выше указанный продукт, конечно, не внушает доверия с точки зрения утоления голода без последствий для фигуры, но это заблуждение. Блюда из круп очень сытные, поскольку содержат много протеинов и медленных сахаров, в том числе клетчатки. Обратите свое внимание в особенности на гречку, перловку, пшено, овсянку.

Яблоки. Один сочный плод средних размеров дает нам 80 кКал. Чувство сытости от употребления этого фрукта наступает по причине входящей в его состав растворимой клетчатки (пектина) и колоссального количества воды.

Суп. Это вообще лидер по содержанию жидкости. Неспроста первые блюда всегда насыщены большим количеством воды — после такого лакомства второго кушанья вы съедите гораздо меньше, чем могли бы употребить без предварительного поглощения супа, борща или похлебки. Для утоления голода и одновременно сохранения фигуры следует лакомиться супами, сваренными на овощном или нежирном курином бульоне, с овощами в составе, богатыми пищевыми волокнами — например, сельдереем, петрушкой, шпинатом, капустой.

Куриная грудка. Масса полезного протеина (почти 30 г), микро- и макроэлементов, практически полное отсутствие углеводов и жиров — все это вам подарит данная разновидность мясного продукта. Калорийность лакомства животного происхождения равна 96 кКал, что очень мало.

Авокадо. Этот экзотический фрукт некоторые считают овощем — такой он питательный и сытный. Все благодаря мононенасыщенным жирным кислотам в составе, превосходно утоляющим чувство голода и снабжающим организм энергией без вреда для фигуры. Помимо всего прочего авокадо является источником витамина Е и фолиевой кислоты.




низкокалорийные продукты для сытости

Грибы. Насыщены клетчаткой и белком, очень сытные, потому вполне могут заменить собой мясо. Вареные грибы имеют гораздо более низкую калорийность, нежели сушеные. Во многом показатель энергетической ценности этого продукта зависит от его видовой принадлежности. Самыми низкокалорийными грибами являются отварные сыроежки (17 кКал), свежие грузди (16 кКал), отварные лисички (23 кКал), свежие рыжики (17 кКал) и свежие моховики (19 кКал).

Кедровые орешки. Маленькая горсточка вкусного лакомства — это примерно 95 кКал. Данной порции достаточно в день для утоления чувства голода. Кедровые орехи богаты аминокислотами и ненасыщенными жирными кислотами, а еще клетчаткой, что определяет их способность дарить человеку ощущение сытости.

К низкокалорийным сытным продуктам относятся также огурцы, редис, листовой салат, арбуз, дыня, ананас, болгарский перец, хурма, брусника, обезжиренный творог, тофу, 1%-ный кефир.

Индекс насыщаемости продуктов

Данный показатель еще называют индексом сытости. Его разработали в 1985 году ученые из Австралии. Они же выяснили, каков индекс насыщаемости большинства известных нам продуктов питания. Вы можете воспользоваться этими данными при выборе лакомств, с помощью которых можно утолить голод, не набрав при этом в весе. Здесь все просто: сытнее те лакомства, чей индекс насыщаемости имеет более высокие значения (условно — более 100%). Опираясь на указанные сведения, можно сделать вывод о том, что внушительным индексом сытости обладают:

  • овсянка, сваренная на молоке — 209%;
  • мюсли с молоком — 100%;
  • коричневый рис — 132%;
  • хлеб с отрубями — 157%;
  • цельнозерновые изделия — 154%;
  • говядина — 176%;
  • вареная фасоль — 168%;
  • апельсины — 202%;
  • яйца — 150%;
  • рыба — 225%;
  • яблоки — 197%.

Как видите, апельсины сытнее яблок, рыба переплюнула в этом отношении говядину, а фасоль показала более лучшие результаты, чем отрубной и цельнозерновой хлеб. Неожиданно, правда? Тем не менее, теперь вы в курсе, как действительно качественно и без последствий справиться с чувством голода.

Осталось только применить эти знания на практике!


Пономаренко Надежда

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт Woman-lives.ru обязательна!